スポーツトレーナーによるバレエやその他のダンスのためのエクササイズ

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ダンサーのためのエクササイズ

バレエ、ジャズ、フラメンコ、タップダンス、ヒップホップ、その他すべてのダンサーへ

楽しく気持ちよく踊るために♪♪　＆　ワンランク上のパフォーマンスを目指して

　基礎知識編 ⇒こちらも参照してください

ダンス系種目の運動の特徴

必ずしも強力な筋力は必要としないが、瞬発力、スピードは要求される

姿勢をキープするための神経的働きが重要

多くの場合、音楽、リズムに合わせて動かなければならない

技術が高度であることが望ましいが、表現で補うことができ、表現が優先される

あらゆる種類の運動が含まれ、あらゆるものを取り入れられる可能性がある（特にルールはない）

表現のためには身体に無理があるとしてもやろうとする

ダンス系種目に必要な運動能力（筋力、柔軟性など）

多くの種目で上半身よりも下半身の筋力が必要となる
ただし、場合によっては部分的に筋力のバランスが偏ってしまい、そのせいでスタイルに悪影響を与えてしまうこともある

筋力の強さよりも、体重の軽さが動きの自由度のためには重要

身体各部の柔軟性が高いほど良いが、柔軟性がありすぎると筋力を効率的に使えない可能性がある

多くの場合強力な筋力は必要ないかわりに、繊細な動きを可能とする神経系の発達が非常に重要

呼吸循環能力は長時間のダンスをこなすために重要

◎Point1
ダンス系種目は身体を使っての表現が主目的なので、そのために大きな筋肉を必要とする場合以外は、あまり筋肉をつけようとせず、体重を軽く保つほうが良い。
しかし、必要な筋肉はどうしても太くなるので、体脂肪をなるべく少なくするよう心がけるべきである

◎Point2
運動神経と姿勢反射などのための知覚神経の発達が、安定性と自在な表現を可能とする。そのためには、単調な筋力トレーニングより、ダンスを集中して反復することが有効。筋力トレーニングをする場合にも“どんな動きのためにやるのか”イメージしながらやると、より効果的

故障を起こしやすい箇所

股関節周囲

足関節と足

大腿の内側の内転筋群

縫工筋

ふくらはぎ、アキレス腱などの腱

◎
故障を起こす箇所は、なんの踊りかによっても振り付けによっても変わり、個人差もある
人と違うところを故障したからと言って、動きが間違っているとは判断できない

◎
ダンスの種目によっては身体の一部に負担がかかりすぎる傾向があり、そのために累積負荷による故障を起こすことが多い。
また、集中力を欠けば動きの中での突発的な事故も多くなる

　実践編

ここで載せているのは、ごく一般的なことのみです。
個々に合った最善の方法は、時間をかけて作り上げていきましょう。

ウォームアップ

身体全体の血液の循環を良くし、筋温を上げるため、５～１０分の軽い運動をしましょう

注：できるだけ普通にできること（歩く、軽く走る、自転車に乗るなど）でやりましょう

＜　例　＞　・自宅からスタジオまで歩く　・レッスン前にスタジオ内で歩いたり走ったり

筋肉、関節を大きく動かし、可動域を大きくすると共に、運動神経を目覚めさせましょう

それにはバレエのバーレッスンが非常に有効です

動き始めは形にとらわれずに、「自分の体を動くようにしていく」という意識でやりましょう

身体の各部をチェックしながら、本練習の時に留意するべき部分を心に留めておきましょう

踊りましょう

クールダウン

疲労物質を流し去り、新鮮な血液を循環させましょう。また、筋肉の柔軟性を維持しましょう

できれば全身にわたってきちんとストレッチをしましょう

全身をストレッチすることによって疲れている箇所、痛んでいる箇所などをはっきりと自覚することができます。そういう箇所は念入りにやりましょう

ストレッチでは解消できないような疲労や痛みはマッサージなどで、なるべく早めに対処しましょう

自発痛（安静の状態でもズキズキ痛む）がある場所はアイシングをし、なるべく早く医師に相談しましょう

充分な栄養を摂り、ゆっくり休みましょう

©Conditioning Company UU コンディショニングカンパニーゆうゆう